pompki francuskie

[...] nachwytem 4 serie po 8-10 -wyciskanie francuskie leżąc lub stojąc , 4 serie po 8 -ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 8 -prostowanie sztangielki zza głowy 4 serie po 8 -pompki na poręczach 4 serie po 10 Środa - wolne Czwartek - barki i biceps -ściąganie drążka wyciągu do klatki 4 serie po 6-8 -ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie po [...]

Witam. Mam 20 lat, 179cm wzrostu i 67kg wagi. Chcę się zabrać do treningu na masę. Przez jakieś 2 miesiace ćwiczyłem w domu, bez żadnego planu. Nie jestem zbytnio zadowolony z rezultatów, zrozumiałem, że plan treningowy to wazna rzecz. Zamiast się prosić o napisanie planu, postanowiem, że stworzę coś sam. W grę wchodzi tylko trening w domu. Brak [...]

Mam 170cm , waże 60kg ... :/ no i jak widać jestem hardgainerem... ciezko u mnie z masą . Posiadam odpowiednią diete...Prosze pomóżcie w ułozeniu planu ... PON- KLATKA + PRZEDAMIE 1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 4X 10,10,8,8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4X 10,10,8,8 3ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ 3X10 4.POMPKI NA PORECZACH 3X10 [...]

[...] z priorytetem na klatę. 2.więc priorytetem jest siła ale że siłę trza z czegoś zbudować to masa też się przyda:) 2.Prorytet polega na tym że każdego dnie rano i wieczorem pompki ile dam radę zrobić, a na początku treningu będę wyciskał ciężar 60%CM 3.Chcę się ogólnie skupić na dużej liczbie powtórzeń gdyż przez te parę lat(>3)co trenowałem [...]

[...] muszę ćwiczyć w domu. Posiadam hantle, gryf i drążek do podciągania. Z siłownią miałem do czynienia tylko przez wakacje w roku 2013 i 2014 i robiłem jakiś czas w domu pompki i podciąganie podchwytem (negatywne powt). Ogólnie z powodu przeszłości ogólnie słabiak ze mnie (wyciskanie-30kg). I teraz moje pytania: 1) Pierwsza kwestia to to że [...]

[...] 9 (staly ciezar) 2. prostowanie przedramion stojac przodem do wyciagu- 12, 12, 10, 10 (progresja na ostatnich 2 seriach) francuskie wyciskanie sztangi- 4x10 (staly ciezar) pompki na poreczach- 4x max WT: 1.Plecy 2.Biceps 1. sciaganie drazka do klatki siedzac przodem do wyciagu gornego- 4x10 (staly ciezar) sciaganie drazka do karku siedzac [...]

Zasada stałego progresu- 2% Prosty sposób na określenie częstości treningów. Autor: Charles Poliquin Często pytany jestem o częstotliwość treningu oraz treningi dzielone. Jeżeli chodzi o pierwsze zagadnienie, najprościej rzecz ujmując, odpowiednia częstotliwość to taka, która pozwala tobie osiągać rezultaty. Aby pomóc zdefiniować co dla ciebie [...]

[...] sztangielki w siadzie 4*12 (na rękę) Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3*12 Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3*10 Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 2*10-12 środa: wolne!!! czwartek: nogi przysiady 5*12 wypady \wykroki 4*12 wznoszenie łydek 4*15 skoki na łydkach 4*15 martwy ciąg na prostych 3*12 syzyfki 3*12 [...]

[...] hantli na ławce skośnej 4x 12-6 4.Rozpiętki na ławce poziomej 3x 10 TRiceps: 1.Wyc. francuskie leżąc 4x 12-6 2. wiciskanie francuskie siedzac 4x 12-6 3.pompki w podporze tyłem 4 12-6 wspiecia na palce 3*12,12,10 PLECY+BICEPS WTOREK Plecy: 1.podc, na drążku szerokim uchw. 3x MAX 2. wiosłowanie SZTANGI W OPADZIE podchwyt [...]

[...] - unoszenie sztangielek w opadzie - 1 seria KLATKA (brak mozliwosic regulacji kata polozenia lawki) - wyciskanie sztangi w lezeniu - 2 serie - rozpietki - 1 seria - pompki - 1 seria PLECY - drazek nachwyt i normalny chwyt - po 1 seria max - podciaganie sztangi w opadzie - 1 seria - martwy ciag - 1 seria BRZUCH - podciaganie nog w [...]

Cześć przeglądając forum znalazłem 2 plany które mi osobiście by odpowiadały. Sprzęt jaki mam to 2xHantle 5kg i ławkę prostą (wiem że mało obciążenia ale wszytko jest pożyczone i od czegoś trzeba zacząć) Ćwiczył bym wybrany plan 3 dni w tygodniu i cały plan 1 dnia. Któryś z tych planów posłużyć miał by mi na jakiś miesiąc gdyż później wybrał bym [...]

Witam, ćwiczę co dzień o 5 rano na czczo Przed treningiem BCAA i po treningu bezpośrednio też. Po około 1,5h 1/2 kostki twarogu z jogurtem naturalnym. Później np ryż lub makaron z tuńczykiem, ciemne pieczywo z jakąś wędliną, np serek wieczorem i owoce. Teraz chciałem dołożyć odżywkę białkową tylko zastanawiam się czy bezpośrednio po treningu czy [...]

[...] dieta jest porzadna i trzymam sie niej. cwicze FBW: podciaganie na drazku podchwytem 3xmax wioslowanie sztangielka 15/12/10 wyciskanie sztangielek na plaskiej 15/12/10/8 pompki na 3 krzeslach 2xmax (dobicie klatki) unoszenia ramion w bok 12/12/12 uginanie ramion ze sztanga 12/12/12 wyciskanie francuskie sztangi lezac 12/12/12 odwrotne pompki [...]

[...] Ostatnia czwarta seria w przysiadach to 80kg x7p. Martwego nie robię. Jakiś czas temu w martwym brałem 130 x4 przy ostatniej czwartej serii. Na klatę pierwsze ćwiczenie to pompki na poręczach, pierwsza seria to około 16 powtórzeń. Plan: PON: Klata, bary, tric pompki na poręczach 4x wyciskanie sztangi skos plus 4x rozpiętki brama 4x wyciskanie [...]

[...] zauważyłem że kiedy ćwiczę klatkę zamiast niej czuję jak pracuje triceps, pomimo tego że ręce mam szerzej niż barki. Nie chcę go przetrenować i stąd moje pytanie: czy gdybym pompki z nogami na podwyższeniu zamienił na wyciskanie na płaskiej i rozpiętki, niestety z ciężarem tylko 20 kg, to czy jest jest to dobry pomysł? A może macie inne pomysły? [...]

napisalem ten plan w temacie "trening do oceny" ale nikt nie odpowiedzial: wiec pisze oddzielny temat CEL: masa waga obecna: 67 kg wiek:17 wzrost: 186 Poniedziałek (klatka + triceps) KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie x 12 powtórzeń 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 4 serie x 12 powrórzeń [...]

[...] 3) wycikskanie sztangi na ławce prostej 12/10/10/8 Triceps 1) wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/10 2) wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12/10/10 3) pompki w podporze tyłem 12/10/10 Środa Plecy + biceps Plecy 1) Biceps 1) uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną 3x12 2) uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej [...]

[...] 12 10 8 6 1.Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 2.Rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej 3.Pompki na poręczach --- 3 x 15 4.pompki na uchwytach z nogami na podwyższeniu 50cm --- 3x15 -BICEPS 12 10 8 1.Uginanie ramion z supinacją nadgarsta ( naprzemiennie) - 2.Uginanie [...]

[...] przodem (3x12+12) unoszenie ciężaru (10 kg) przodem (3x12) wyciskanie hantla zza głowy w staniu (3x10) prostowanie ramion na wyciągu górnym (3x12 mały ciężar) odwrotne pompki (3x10) 3x superseria 30x rowerek, 30 brzuszków nogi w górze, 12 skośnych brzuchów na stronę, 30 brzuszków zgięte kolana stopy na ziemi Wtorek: klata, biceps wyciskanie [...]

[...] stojac 8-8-8-8 -Kolanko 8-8-8-8 -tak zwane siódemki Śr: Barki: -Sztanga przód 8-8-8-8 -Sztanga za głowy 8-8-8-8 -Sztanga do brody 8-8-8-8 -hantle na boki 8-8-8-8 Triceps -pompki na odwrót z obciazeniem 10-10-10-10 -francuskie do czoła 8-8-8-8 -uginanie reki na zaa głowy 8-8-8-8 Czw: Plecy: -Podciąganie za głowe 8-8-8-8 -Wyciąg do klatki [...]